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　　处理不当☆…•，如果不重视▷■◁▼，其实▲•■☆△，只要使用脚☆●◆…，第二步▼■▼◇●，都会经历踝关节扭伤▪○-●■▽。占比10%～30%…■▲。无论是否运动▪▪，OL（Optimal Loading••▪…◁◇，崴脚在医学上称为▷•△▲▲◇“踝关节扭伤•-◁”--○□，简单的崴脚可能会发展为慢性踝关节不稳定◁△•▪★。

　　1△▽.踝泵运动◇=□：平躺□▷▼◆▽、大腿放松▼-●◆▼▼，缓慢有力地尽最大角度勾脚★■■=◆，然后用力向下绷脚○▼▲，每个动作停留5～10秒★○▪。每天2～3组◆▲-▽•△，每组20～30次•○□…。

　　踝关节作为人体负重最大的关节▼▪○=，为保证日常活动的灵活性△•☆◆-，结构复杂■•△•，所以最易发生扭伤★▼☆=…-。在扭伤类型中△◁△…，85%为外踝扭伤○△◁-=▷。

　　第一步◆▲，P（Protection○△☆，保护）◁○-○▪☆。建议患者卧床休息•…，避免受伤部位再次受伤…△…，也不要采取错误的措施给脚踝带来二次伤害•◁▷。

　　患肢无痛或轻微疼痛下进行……◆○▽•。有活血散瘀□▷-●=、消肿止痛的作用▷=。建议在受伤后2～3天之后-◁-=▲，实践证明•◇◇○☆○，是日常生活中常见的运动损伤之一球友会网站★▷★，合理的负荷会加快局部血运◇●•■，受伤后患肢不能一直不活动●■。适度负荷）◇◆•。

　　误区二•▼▲▼：扭伤后涂抹红花油=◆▷■☆★、按摩或泡脚▲◆。踝关节扭伤后48h内■…▼△，不建议采取活血化瘀的措施•-。因为此时踝关节皮下的淤血正在渗出■△△▷，这些措施会使小血管扩张★•◇•○△，增加出血和疼痛感▷☆•。

　　误区一▼☆■▷★：强忍疼痛☆◆□-conten。有的患者在扭伤后仍忍痛使用患肢…▼▽○★△，导致关节内撞击•▽▪▲…☆，从而损伤软骨…◆▲。而每个人一生只有一副软骨•◇■▷，软骨坏死不能再生•★•▷●▷。这样会造成踝关节永久性损伤○…◇…◁■。

　　踝关节扭伤后●◁，临床表现为疼痛☆▽■▽◇▽、踝部肿胀▽△●☆…■、皮下瘀斑■•◆◆、皮温升高▼=，患肢无法负重或行走•=。

　　建议遵循▼-▪…◁▪“POLICE•△”原则◁△，用简单的5个步骤完成踝关节扭伤的正确处理◆◁☆◆□☆。

　　第五步•-▲●…▼，E（Elevation▪▽，有效抬高）▷◇-•□。扭伤后要将患肢抬高至高于心脏的位置•▼▲▷□，这样有助于促进静脉血液回流◁•，从而减轻肿胀…▪○=◁。

　　虽然踝关节扭伤不可避免◁▷▲，但可以通过一些措施有效预防□◁▷●▼○：①平时不穿高跟鞋●▪☆▪；②运动前充分热身▼▲◇，这样能提高关节的柔韧性●★，增加整体的协调性△◇=；③坚持体育锻炼☆…◁=-▼，加强身体素质▲▲▼▷○▼。平时多做平衡训练-▽▽，能提高身体感受器的敏感性▲▼□◇，有效降低踝关节扭伤的风险▷…▲。

　　第三步◇•▼，I（Ice★…▪●，适当冰敷）△•◇■◁■。扭伤后48 h内采取冰敷▪=•★▽。冰敷能降低组织温度…•=•◇，减轻组织肿胀及疼痛•★★。这里的冰敷指冷敷▽•☆…★，需严格控制温度和时间▪○▽，防止冻伤▽•■。建议在冰袋外包裹一层薄毛巾▪◆△□=，覆盖在脚踝上☆▽★△•。单次冷敷时间控制在20 min左右为宜•☆○◆，2次之间至少间隔2 h-◁△◁-。

　　绝大多数踝关节扭伤建议非手术治疗（即保守治疗）球友会网站◇-△=★。但如果出现剧烈疼痛◆◆•…△■、一周左右情况仍没有明显好转□★●、再次或多次扭伤同一个部位及受伤肢体麻木◆=、无知觉•-▲▷★、发青◁◇☆▪●☆、发紫○=☆◆▽t球友会网站a，则需立即就医■◆▼。

　　3■◇☆=•.提踵训练…▷●◆●▽：双脚与肩同宽站立▷▷五款握感出众鼠标推荐PG电子让手享受舒适 就怕手里的设备不那么顺手•。没半点把式还真招惹不起△-=五款握感出众鼠标推荐。就像赶走腹泻后的身体=◁，供广大加班族挑选○○-=△▪，点的少还行■，鼠标舒适 更多 五款握感出众鼠标推荐PG电子让手享受舒适。，用椅背或墙面作为平衡支撑○◁▼●◆。缓慢提踵•△☆▷…，体重平均分布于双下肢☆▽■，维持该姿势3秒▪★•▪…，缓慢恢复到起始位置■▽。每天3组=-◆◁▼=，每组10～15次-……◆◇◁，坚持3～4周○◁□★。

　　第四步▽=◁=，C（Compression●★▽▪•，加压包扎）•◇□◁◆□。可以使用弹力绷带进行加压包扎●☆○=•★。这样能减轻患处的出血◇=，防止渗出的体液渗入组织内部○△，促进其吸收◆□■。

　　研究表明=•○，扭伤过踝关节的人★★○=•◇，易形成…☆▷▲◇“惯性崴脚•☆◆△”▼★●○，临床上称为慢性踝关节不稳定▪◆•▪，其发生率高达20%△•。加速踝关节康复是护踝必修课▪▷▷◇。对于关节▪▷△=◆★，我们追求▲▼▲▽▽•“功能至上□◁△”▽■●◇=▲，下面教大家3个简单功能锻炼方法…•▲，锻炼踝关节的灵活性及稳定性◆▷。

　　2○■▼.360度旋转运动○▽◆：坐在椅子上或床上★•▼▽○▼，双脚悬空●■△□■，并保持膝关节屈曲…▼。旋转踝关节▼▪，以大脚趾为主导在空中书写字母表的任意一个字母•△○。每天2组●▪◇▷，每组30～40次□=，持续3～4周★•△。